Wie sterker wil worden, komt al snel uit bij eiwitten.

Je hoort dat je na het trainen een eiwitshake moet nemen, dat je veel kwark moet eten en dat spieropbouw zonder voldoende eiwitten vrijwel onmogelijk is.

Maar hoeveel eiwitten heb je nu eigenlijk écht nodig?

Het korte antwoord: voor de meeste sporters is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed uitgangspunt. Meer kan in sommige situaties nuttig zijn, maar extreem hoge hoeveelheden leveren niet automatisch extra resultaat op.

Belangrijker is dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, goed traint en je lichaam genoeg tijd geeft om te herstellen.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Die gebruikt je lichaam onder andere voor het onderhoud en herstel van spierweefsel.

Tijdens krachttraining geef je je spieren een trainingsprikkel.

Daarna probeert je lichaam zich aan die belasting aan te passen.

Eiwitten leveren daarbij belangrijke bouwstoffen.

Dat betekent niet dat eiwitten op zichzelf voor spiergroei zorgen.

Je hebt nog steeds een goede trainingsprikkel nodig.

Zonder krachttraining zorgt extra eiwit dus niet ineens voor grotere of sterkere spieren.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van onder andere:

• je lichaamsgewicht;
• hoe vaak je traint;
• hoe zwaar je traint;
• je doel;
• je totale voeding.

Voor mensen die regelmatig aan krachttraining doen, wordt vaak ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden.

Voor veel sporters is ongeveer 1,6 gram per kilogram een praktisch richtpunt.

Een paar voorbeelden:

60 kg lichaamsgewicht
Ongeveer 96 gram eiwit per dag.

70 kg lichaamsgewicht
Ongeveer 112 gram eiwit per dag.

80 kg lichaamsgewicht
Ongeveer 128 gram eiwit per dag.

90 kg lichaamsgewicht
Ongeveer 144 gram eiwit per dag.

100 kg lichaamsgewicht
Ongeveer 160 gram eiwit per dag.

Je hoeft niet iedere dag exact op hetzelfde getal uit te komen.

Zie het vooral als een richtlijn.

Heb je 2 gram eiwit per kilo nodig?

Niet per se.

Voor sommige fanatieke sporters kan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht prima passen binnen het voedingspatroon.

Maar meer is niet automatisch beter.

Als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt, zorgt extra eiwit niet automatisch voor meer spiergroei.

Voor iemand van 80 kilo betekent dit bijvoorbeeld:

1,6 gram per kilo = 128 gram eiwit per dag

2,0 gram per kilo = 160 gram eiwit per dag

Die extra 32 gram is niet voor iedereen nodig.

Het belangrijkste is dat je totale voeding goed aansluit op je doel.

Verdeel je eiwitten over de dag

Het is slim om je eiwitinname te verdelen over meerdere maaltijden.

In plaats van 's avonds in één keer een enorme hoeveelheid eiwitten te eten, kun je bij iedere maaltijd een eiwitbron toevoegen.

Een dag kan bijvoorbeeld zo worden opgebouwd:

Ontbijt: 25 gram eiwit
Lunch: 30 gram eiwit
Tussendoor: 20 gram eiwit
Avondeten: 35 gram eiwit
Avondsnack: 20 gram eiwit

Totaal: 130 gram eiwit.

Je hoeft daarvoor niet iedere maaltijd exact af te wegen.

Het helpt vooral om bewust te kijken of er bij ieder eetmoment een goede eiwitbron aanwezig is.

Welke producten bevatten veel eiwitten?

Eiwitten zitten in veel verschillende voedingsmiddelen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• kwark;
• yoghurt;
• melk;
• eieren;
• kip;
• kalkoen;
• vis;
• mager vlees;
• kaas;
• tofu;
• tempeh;
• peulvruchten;
• soja;
• noten;
• eiwitpoeder.

Je hoeft dus niet iedere dag hetzelfde te eten.

Variatie maakt het makkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen én je voeding interessant te houden.

Heb je een eiwitshake nodig?

Nee.

Een eiwitshake is geen vereiste om sterker te worden.

Je kunt alle eiwitten die je nodig hebt ook uit gewone voeding halen.

Een shake kan wel handig zijn.

Bijvoorbeeld wanneer:

• je weinig tijd hebt;
• je direct na het sporten iets makkelijks wilt;
• je moeite hebt om voldoende eiwitten te eten;
• je een snelle eiwitrijke snack zoekt.

Eiwitpoeder is dus vooral een praktische aanvulling.

Geen wondermiddel.

Moet je direct na het sporten eiwitten nemen?

Je hebt misschien gehoord dat je binnen dertig minuten na je training eiwitten moet nemen.

Dat zogenaamde "anabole venster" is minder strikt dan vaak wordt gedacht.

Je totale eiwitinname over de hele dag is veel belangrijker.

Heb je een paar uur voor je training een maaltijd met voldoende eiwitten gegeten? Dan hoef je niet direct na je laatste set naar een shake te grijpen.

Het is wel verstandig om ergens rondom je training een normale maaltijd of snack met eiwitten te eten.

Dat kan bijvoorbeeld zijn:

• een bak kwark;
• yoghurt met fruit;
• een maaltijd met kip of vis;
• een boterham met eiwitrijk beleg;
• een eiwitshake.

Wat het beste werkt, hangt vooral af van je planning.

Wat als je wilt afvallen én sterker wilt worden?

Dan spelen eiwitten een extra belangrijke rol.

Wanneer je wilt afvallen, eet je meestal minder energie dan je verbruikt.

Tijdens zo'n periode wil je zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Krachttraining en voldoende eiwitten kunnen daarbij helpen.

Daarom kan het juist tijdens een afvalperiode verstandig zijn om je eiwitinname goed in de gaten te houden.

Maar ook dan blijft het totale voedingspatroon belangrijk.

Eiwitten alleen bepalen niet of je afvalt.

Kun je ook als vegetariër voldoende eiwitten eten?

Zeker.

Je hoeft geen vlees te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Goede vegetarische eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• eieren;
• kwark;
• yoghurt;
• kaas;
• tofu;
• tempeh;
• soja;
• peulvruchten;
• linzen;
• kikkererwten;
• noten;
• eiwitrijke vleesvervangers.

Ook met een volledig plantaardig voedingspatroon kun je voldoende eiwitten eten.

Je moet dan soms iets bewuster letten op de hoeveelheid en variatie van je eiwitbronnen.

De grootste fout: alleen naar eiwitten kijken

Eiwitten zijn belangrijk, maar spiergroei en krachtontwikkeling hangen van veel meer factoren af.

Denk aan:

Je trainingsprogramma
Word je training geleidelijk zwaarder?

Consistentie
Train je maandenlang regelmatig?

Slaap
Krijgt je lichaam voldoende herstel?

Energie-inname
Eet je genoeg om te herstellen?

Stress
Heeft je lichaam voldoende ruimte om te herstellen?

Je kunt iedere dag perfect je eiwitten halen, maar zonder een goed trainingsprogramma zal je progressie beperkt blijven.

Meer eiwit kan een slechte training niet compenseren

Dit is misschien wel het belangrijkste om te onthouden.

Eiwitten ondersteunen je training.

Ze vervangen je training niet.

Als je sterker wilt worden, moet je je spieren regelmatig uitdagen.

Dat betekent bijvoorbeeld dat je geleidelijk:

• meer gewicht gebruikt;
• meer herhalingen doet;
• extra sets uitvoert;
• technisch beter leert bewegen.

Dit noemen we progressieve opbouw.

Eiwitten geven je lichaam vervolgens de bouwstoffen om te herstellen.

Hoe weet je of je genoeg eiwitten binnenkrijgt?

Je kunt een paar dagen je voeding bijhouden om inzicht te krijgen.

Veel mensen denken dat ze veel eiwitten eten, maar blijken in de praktijk toch lager uit te komen.

Andersom kan het ook.

Misschien krijg je al ruim voldoende binnen en hoef je helemaal geen extra shakes of supplementen toe te voegen.

Een paar kleine aanpassingen kunnen vaak al genoeg zijn.

Bijvoorbeeld:

• kwark toevoegen aan je ontbijt;
• een eiwitrijke lunch kiezen;
• een extra zuivel- of sojaproduct nemen;
• bij het avondeten bewust een eiwitbron toevoegen.

Dus: hoeveel eiwit heb je écht nodig?

Voor de meeste mensen die regelmatig aan krachttraining doen, is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed praktisch uitgangspunt.

Je hoeft daar niet obsessief mee om te gaan.

Veel belangrijker is dat je:

• structureel voldoende eiwitten eet;
• je eiwitinname over de dag verdeelt;
• consequent krachttraining doet;
• voldoende slaapt;
• genoeg herstelt;
• je totale voeding op orde hebt.

Training en voeding werken samen

Sterker worden draait nooit om één los onderdeel.

Je training geeft de prikkel.

Je voeding levert de bouwstoffen.

En je herstel geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen.

Juist wanneer die drie goed op elkaar aansluiten, kun je de meeste vooruitgang boeken.

Weet je niet goed hoeveel eiwitten bij jouw doel passen of hoe je training en voeding het beste kunt combineren? Met persoonlijke begeleiding kun je een aanpak opbouwen die past bij jouw lichaam, niveau en leefstijl.

Zo eet je niet zomaar meer eiwitten, maar zorg je ervoor dat je voeding daadwerkelijk bijdraagt aan je resultaat.