Search
  • fitscore

Beginnen met hardlopen

Wil je je home workouts afwisselen met iets anders? Ga lekker naar buiten een stukje hardlopen! Hardlopen is erg goed voor je uithoudingsvermogen, je verhoogt je verbranding er aanzienlijk mee & je ziet ook nog eens wat van de omgeving. Wij helpen je daar graag bij met deze tips & tricks, die je toe kan passen om te starten met hardlopen.


Voordat je dit gaat toepassen is het belangrijk dat je blessurevrij bent. Mocht je in het verleden knieklachten hebben gehad, dan moet je extra voorzichtig zijn met hardlopen. Met hardlopen maak je namelijk een landing op de grond, wat schokbelasting wordt genoemd. Dit is een zwaardere vorm van belasting dat door het lichaam moet worden gedempt. Per stap die je maakt krijg je zo’n 3 tot 8 keer je lichaamsgewicht te verduren. Dit is in principe geen probleem, omdat het lichaam is gemaakt klappen op te vangen (mits je looptechniek en -training goed is). Bij bestaande knieklachten (of klachten uit het verleden) moet hier wel mee worden opgepast.


Hoe begin je met hardlopen?

Wij hebben een hardloopprogramma samengesteld voor beginners, die je 3 dagen per week kan uitvoeren. Dit programma duurt in totaal 8 weken lang, en bestaat uit lichtere en zwaardere trainingen. Iedere training duurt zo’n 15 tot 25 minuten lang. Het is belangrijk om ieder hardloopprogramma rustig aan op te bouwen. Wij raden dus af om als beginner direct te starten met langdurige hardloopsessies. Als je het fijn vindt kan je voor iedere training kort de boel rekken en strekken (zie Home Workout - Stretchen & Mobiliseren op de app of via onze website). Aan het einde van iedere training is het verstandig om eventjes uit te wandelen.


Healthclub Fitscore Hardloopprogramma


Waar kan je op letten?

Om te zorgen dat je het beste uit je hardloopervaring haalt, zijn er een aantal dingen waar je op kan letten. Dit zorgt ervoor dat je lang en met veel plezier kan hardlopen.


Leer je voeten goed afwikkelen

Niet alleen bij het hardlopen, maar ook bij het wandelen is het erg belangrijk dat je je voeten afwikkelt. Je wikkelt je voet goed af door te landen op de enkel en de buitenkant van de hiel. Daarna zakt de voet ietsjes naar binnen toe door het gewicht wat erop komt (pronatie), maar niet overmatig (overpronatie). Het teveel doorzakken van de voet kan leiden tot blessures, en zorgt ervoor dat je loopsessies meer energie kosten. Vervolgens zet je in een vloeiende beweging af met de tweede teen, terwijl de hak loskomt van de grond. Dit wordt een neutrale afwikkeling genoemd.


Koop goede hardloopschoenen

Hardloopschoenen dempen een gedeelte van de schokbelasting die je maakt bij het hardlopen. Als je gaat hardlopen is het daarom dus verstandig om dat te doen in hardloopschoenen, en niet in schoenen met platte zolen. Deze bieden namelijk geen demping bij het hardlopen, waardoor het lichaam de volledige schokbelasting te verduren krijgt. Dit is niet optimaal voor het lichaam over een langere periode waarbij langere afstanden worden afgelegd op een (waarschijnlijk) harde ondergrond.


Train de core- & beenspieren

Hardlopers die alleen maar hardlopen en geen aandacht besteden aan het trainen van andere delen van het lichaam, kunnen uiteindelijk klachten krijgen. Het hardlopen is een beweging die je niet alleen doet met de benen, maar ook vanuit de core. Bij iedere stap die je maakt, beweeg je namelijk mee vanuit de core. Probeer maar eens hard te lopen terwijl je je core niet meebeweegt. Dat gaat niet. Wij raden daarom aan om naast het hardlopen ook core-oefeningen te doen, en de beenspieren te trainen. Zoek naar onze leuke Home Workouts voor inspiratie.


Doe een warming-up routine voor het hardlopen

Vooral voor de stijve harken onder ons kan het goed opwarmen helpen, om het lichaam soepel te laten bewegen. Je hoeft niet langdurig in één houding te blijven hangen, zolang je het lichaam maar mobiliseert en voorbereid op het lopen. Je kan bijvoorbeeld een paar kniebuigingen of een aantal rek- en strekoefeningen doen om het lichaam hierop voor te bereiden. Ook hiervoor verwijzen wij je naar onze Home Workouts.


Let op je houding

Sommige mensen hebben bij het hardlopen de neiging om naar voren toe te hangen. Dit plaatst meer druk op rug. Let er dus op dat je bij het lopen met de romp rechtop loopt, en niet naar voren hangt. Een ander aspect van je houding is de lijn waarin je beweegt met de benen, en met de armen. Beweeg je met de benen mooi in een rechte lijn naar voren toe? Of heb je juist dat je knieën meer naar binnen komen wanneer je een stap zet? Bewegen je armen mee of laat je ze hangen als spaghetti slierten? Ook dit zijn dingen waar je bewust over kan nadenken.


Varieer het duurlopen met interval training

Met interval training ga je je hartslag verhogen richting een piek, en vervolgens laat je deze dalen. Dit herhaal je. Een leuk voorbeeld van interval training in het hardlopen is het versnellen tussen bomen of lantaarnpalen in. Zo kan je bijvoorbeeld tussen 2 bomen een sprintje trekken, en de volgende 5 bomen een rustiger tempo aanhouden. Een ander voorbeeld is de ‘Steigerung’ methode: waarbij je vanuit stilstand naar topsnelheid gaat rennen. Deze voorbeelden kan je naar eigen wens variëren.


Hartslagzones

Als je een hartslagmeter hebt kan je hiervan tijdens het hardlopen gebruik van maken. Let bij duurtraining op dat je niet "te snel te hard" gaat lopen. Je wilt het namelijk langer volhouden. Bij duurtraining wordt over het algemeen een hartslag aangehouden die op 60 tot 75% van je maximumhartslag zit. De ouderwetse formule van de maximumhartslag = 220 - leeftijd. Vermenigvuldig dat met 0,6 tot 0,75 en je komt uit op de hartslagzone voor duurtraining. Let wel op, de hartslag is afhankelijk van iemands geoefendheid. Een Olympische atleet kan bijvoorbeeld een hogere hartslag halen dan een vrachtwagenchauffeur van dezelfde leeftijd. Dit kan je controleren door de zogeheten "praat-test". Wanneer je nog kan praten zit je met je hartslag in de gewenste zone. Als je buiten adem bent en niet meer kan praten, zit je te hoog in je hartslag en moet je een stapje terug doen.



Wij wensen de beginnende hardloper veel succes toe, en wij hopen dat jullie deze tips goed kunnen gebruiken!


Het team van Healthclub Fitscore




266 views

Healthclub Fitscore

Edisonweg 38

3291 CK Strijen

Tel. 078 674 5666

healthclub@fitscore.nl