Search
  • fitscore

Kom sterker uit de quarantaine - Deel 3

Updated: Apr 15

Deel III: Organiseer je voeding

Nu we langer en meer thuis zitten, kan het aantrekkelijker zijn om naar een snack te grijpen. Je verveelt je wat sneller, plus je bent in de buurt van eten, waardoor je sneller trek krijgt in de verkeerde dingen. Een populaire strategie om dit tegen te gaan, is om bij het boodschappen doen geen verkeerde snacks mee naar huis te nemen. Als je geen slechte dingen in huis hebt, kan je dit ook niet opeten.

Een ander nadelig effect van het vele thuiszitten kan zijn, dat je minder kilocalorieën (kcal) verbrand. Je bent immers minder in beweging. Vooral als je niet even naar buiten gaat of thuis je trainingen vervolgt. Als je toch net zoveel blijft eten (of meer) als voor de quarantaine, dan kan het zo zijn dat je dus aankomt. Hoe ga je met dit soort situaties om?

Het antwoord daarop is door een voedingsplan te handhaven, waarin je van tevoren besluit hoeveel en wat je eet op de dag. Op deze manier kan je managen hoeveel (calorieën) je eet, wat je eet (voedingsstoffen), wanneer je eet (frequentie) en kan je bepalen of je genoeg eet (gezondheid; gewicht afvallen, behouden, aankomen). Daardoor creëer je een gewoonte, waarmee je veel en slecht snacken tegen kan gaan (95% van ons gedrag is onbewust gewoontegedrag). Op deze manier kan je je gezondheid, weerstand, spiermassa & -kracht, herstelvermogen, energie, hart- & vaatfunctie beïnvloeden. In dit artikel helpen wij jou stap voor stap een voedingsplan te maken, zodat je jouw doelen kan blijven nastreven.

Pas je voeding aan

Energie wordt gemeten in de vorm van calorieën. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig, en dat moet uit voeding worden gehaald. Eet je veel teveel, dan kan het lichaam dat opslaan als vetreserve. Eet je te weinig, dan moet het lichaam op andere manieren aan energie komen. Zo kan het lichaam vet gebruiken of eiwitten omzetten in energie. Een veelgemaakte fout is dat mensen veel te weinig gaan eten, en daarbij veel gaan trainen, waardoor het lichaam in een zelfbescherming modus schiet. Het lichaam realiseert zich dat het veel te weinig voedingsstoffen krijgt, en beschermt zichzelf door de verbranding te laten dalen, en gaat zo zuinig mogelijk om met de beschikbare energie & voedingsstoffen. Hierdoor kom je dus ook aan.

Daarbij verlies je op deze manier spiermassa, wat wordt omgezet in energie. Dit wil je juist zoveel mogelijk behouden. Hoe meer spiermassa je namelijk hebt, hoe meer je verbrand. Spieren zijn de grootste calorieverbranders van het lichaam. Dit geldt zowel bij het gebruik van de spieren (activiteit), als bij het niet gebruiken van de spieren (inactiviteit). Ook dit is wat betreft trainen een belangrijke reden om thuis beter iets te doen dan niets.

Soorten voedingsstoffen

Alles wat je kan eten bestaat uit calorieën & micro- en macronutriënten.

Micronutriënten zijn voedingscomponenten die in kleine mate in voeding voorkomen en geen calorieën bevatten, namelijk vitaminen en mineralen. Deze zijn onmisbaar en zorgen ervoor dat het lichaam goed kan functioneren.

Macronutriënten zijn voedingscomponenten die in grote mate in je voeding voorkomen, en bevatten wel calorieën. Er zijn drie Macronutriënten: Proteïnen, koolhydraten & vetten.


Proteïnen (eiwitten) zijn de bouwstoffen van het lichaam, welke cruciaal zijn voor het lichamelijk herstel. Dit is in grote mate aanwezig in vlees-, vis-, gevogelte-, noten-, en zuivelproducten. Ook is het tegenwoordig in supplementvorm te verkrijgen in de vorm van eiwitpoeder. Om spiermassa op te bouwen heeft het lichaam tussen de 1,8 en 2 gram eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Stel dat je 85kg weegt, en je doet fanatiek krachttrainen, dan heb je over de dag zo’n 150-170 gram eiwitten nodig. Het lichaam slaat eiwitten minder makkelijk op als koolhydraten, waardoor je de eiwitinname over de hele dag moet verspreiden. Het voordeel hiervan is dat eiwitten minder snel worden omgezet in vetten, en sneller worden uitgescheiden. Je hebt de meeste eiwitten nodig voor en na de training.

Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam, wat wordt omgezet tot glucose en komt zo in het bloed terecht. Er zijn snelle & complexe koolhydraten. Snelle suikers zijn door het lichaam eenvoudig af te breken en komen daardoor snel in het bloed terecht. Het voordeel hiervan is dat je in korte tijd een hoop energie krijgt. Het nadeel hiervan is dat het lichaam ineens een hoop suikers moet verwerken, waardoor je op de wat langere duur minder energie hebt. Een ander nadeel is dat je lichaam moeite kan hebben om de grote plotse hoeveelheid snelle suikers te verwerken, waardoor deze worden opgeslagen als vet. Snelle koolhydraten zijn te vinden in energiedrankjes, snoeprepen, suiker, chocola, ijs, witte rijst, sauzen, frisdranken, bier, wit brood, enzovoort.

Meervoudige (complexe) koolhydraten zijn voor het lichaam lastiger om af te breken, waardoor het langer duurt om opgenomen te worden, en je langer energie hebt. Met langzame koolhydraten heb je een betere energieverdeling. Bij het opstellen of corrigeren van een voedingsplan is het daarom belangrijk dat langzame koolhydraten de grote meerderheid van de koolhydraten uitmaken. Langzame koolhydraten zijn te vinden in groente, noten, volkorenbrood, -pasta en -rijst, zaden, het meeste fruit, enzovoort.

Er zijn twee soorten vetten: verzadigde (“slechte”) en onverzadigde (“goede”) vetten. Verzadigde vetten laten “slecht” cholesterol (LDL) in het bloed stijgen, wat bij frequent overmatige inname kan leiden tot het opslibben van bloedvaten. Ook maakt dit je snel dik. Verzadigde vetten zijn te vinden in frituurproducten, (rode) vleesproducten, volle melkproducten, olie, enzovoort. Dit zijn dus vetten die je in kleine hoeveelheden en in mindere mate moet innemen.

Onverzadigde vetten laten het “goede” cholesterol in het bloed stijgen, wat het slechte cholesterol (veroorzaakt door verzadigde vetten) afbreekt. Het lichaam heeft goede (en slechte) vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Deze onverzadigde vetten komen vooral voor in noten of vis en mogen in grotere mate worden ingenomen dan de verzadigde vetten.

Leer jezelf etiketten lezen

Vrijwel al het eten wat je in de supermarkt kan kopen heeft tegenwoordig een etiket met daarop voedingsinformatie. Deze voedingsinformatie vertelt je hoeveel calorieën, proteïnen, koolhydraten of vetten er in een product zitten (vaak in grammen weergegeven). Als je een voedingsplan hebt gemaakt, en je bent je bewust hoeveel en wat je wilt eten, kan je dat op die etiketten aflezen. Door jezelf voedingsetiketten te leren lezen, kan je herkennen waaruit het voedsel dat je eet bestaat. Hierdoor kan je betere voedingskeuzes maken die bij jouw doelen aansluiten. Door betere voedingskeuzes te maken bouw je meer spiermassa op, verlies je meer vet, leef je gezonder en is je weerstand beter.

Hoe maak je een voedingsplan?

Allereerst moet je erachter komen hoeveel calorieën je ongeveer verbrand. Een standaardaanname die wordt gemaakt, is dat mannen 2500kcal nodig hebben en vrouwen 2000kcal. Er wordt hierbij echter geen rekening mee gehouden dat ieder mens anders is, en dat daardoor de verbranding varieert. Iemand met meer spiermassa verbrand meer dan iemand met minder spiermassa. Hetzelfde geldt voor iemand die meer beweegt dan iemand die minder beweegt. Ook bepalen geslacht, lichaamseigenschappen en leeftijd hoeveel iemand verbrand. Je kan je voorstellen dat een Olympische atleet die 5x per week traint meer calorieën nodig heeft, dan een vrachtwagenchauffeur die nooit traint van dezelfde leeftijd. Dus hoe kom je erachter hoeveel calorieën je verbrand?

Stap 1: Bereken de caloriebehoefte

De caloriebehoefte is een vermenigvuldiging van de ruststofwisseling (“Basic Metabolic Rate”) met een activiteitniveau. De ruststofwisseling is de hoeveelheid energie dat het lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren en in evenwicht te blijven. Denk hierbij aan het regelen van je temperatuur, hartslag, breinfunctie, celproductie, spierweefsel, ademhaling, en overige lichaamsfuncties. Let op! De ruststofwisseling (BMR) is dus niet hetzelfde als de caloriebehoefte, maar is er onderdeel van.

BMR (ruststofwisseling) x Activiteitenfactor = Caloriebehoefte

Voor dit voorbeeld gebruiken wij de meest eenvoudige formule om de ruststofwisseling (BMR) te berekenen, namelijk de zogeheten Harris-Benedict formule:

Voor mannen geldt: 66 + (13,7 x gewicht kg) + (5 x lengte cm) – (6,8 x leeftijd) = BMR

Voor vrouwen geldt: 655 + (9,6 x gewicht kg) + (1,8 x lengte cm) – ( 4,7 x leeftijd) = BMR

Een voorbeeld: Pietje is 30 jaar oud, is 180cm lang en weegt 85kg. Eerst moet je berekenen wat tussen de haakjes staat, dus: als eerste 13,7 x 85 = 1164,5. Daarna 5 x 180 = 900. Als laatste 6,8 x 30 = 204. Vervolgens bereken je de hele formule met wat je hebt berekend tussen de haakjes: 66 + 1164,5 + 900 - 204 = 1926,5. Volgens deze formule is Pietje’s BMR (ruststofwisseling) dus 1926,5 kcal. Zoveel kcal heeft hij dus ongeveer nodig om ‘in functie’ te blijven.

Nu we de BMR (ruststofwisseling) weten, kunnen we dit getal vermenigvuldigen met een activiteitenfactor.

De vijf activiteitenfactoren zijn:

1. Inactief: geen tot weinig beweging / kantoorwerk: BMR vermenigvuldigen met x1,2

2. Licht actief: 1 tot 3 keer per week sporten / licht actieve baan: BMR vermenigvuldigen met x1,375

3. Gemiddeld actief: 3 tot 5 keer per week sporten / gemiddeld actieve baan: BMR x1,55

4. Erg actief: 6 tot 7 dagen per week sporten / actieve baan: BMR x1,75

5. Extreem actief: 7 dagen per week zwaar sporten / zeer actieve baan: BMR x1,9

Let op! De uitkomst is indicatief! Wat wel belangrijk is om te realiseren, is dat de berekening van een caloriebehoefte nooit 100% accuraat is met wat het lichaam daadwerkelijk verbrand; het is altijd een schatting. Om deze reden is het belangrijk om langere tijd een bepaald voedingsplan aan te houden, zodat je kan meten of het effectief is en het aansluit bij jouw (trainings)doelen.

Als je eenmaal weet hoeveel je lichaam ongeveer nodig heeft, moet je besluiten hoeveel je wilt eten. Eet je consistent boven de caloriebehoefte, dan zal je in gewicht aankomen. Dit is goed wanneer je meer spiermassa op wilt bouwen. Je geeft je lichaam dan voldoende voedingsstoffen om te herstellen van de training, zodat het lichaam kan ‘supercompenseren’ (zie deel I). Ga in dit geval net boven de caloriebehoefte zitten (enkele honderden kcal), en kijk op termijn wat dit voor effect geeft. Let wel op, als je teveel daarboven gaat zitten, dan zal je vetpercentage buitenproportioneel toenemen.


Wanneer je rondom je caloriebehoefte eet, dan zal je lichaam min of meer in gewicht gelijk blijven. En wanneer je consistent onder de caloriebehoefte eet, dan zal je gewicht dalen. Het té drastisch verminderen van calorieën op korte termijn zal niet alleen tot gevolg hebben dat een hoop vetmassa verloren gaat, maar ook spiermassa. Heb dus geduld.

Een voorbeeld:

Laten we hetzelfde voorbeeld nemen als eerst: Pietje is 30 jaar, weegt 85kg en is 180cm lang. We hebben berekend dat zijn BMR 1926,5 kcal is. Pietje werkt in een winkel. Hij doet op maandag, woensdag en vrijdag hardlopen, en op maandag, dinsdag, woensdag en vrijdag doet hij een Home Strength Workout. Pietje vindt dat hij gemiddeld actief is. Hij vermenigvuldigd zijn BMR met 1,55 en komt uit op een caloriebehoefte van: 1926,5 x 1,55 = 2986 kcal. Volgens de formule die we hebben aangehouden, verbrand Pietje dus ongeveer 2986 kcal. Nou wilt Pietje spiermassa opbouwen, dus besluit hij om een voedingsplan te maken die bestaat uit 3100 kcal.

Stap 2: Richt het voedingsschema in

Als je weet hoeveel calorieën je wilt gaan eten, kan je daar een plan voor maken. Allereerst is het belangrijk dat je een plan maakt dat je kan volgen. Je kan allerlei moderne voedingsstrategieën toepassen naar wens, maar in dit artikel houden wij het simpel. Je kan een willekeurig voedingsplan van het internet plukken, maar misschien lust of mag je bepaalde producten niet, of heb je specifieke diensten en moet je de tijden waarin je kan eten wijzigen. Het maken van een eigen plan kan daarom beter aansluiten op je dagelijks leven en je persoonlijke wensen.


Wij geven hieronder een voorbeeld van een voedingsplan van 2500kcal. Let wel op! Dit is een voorbeeld van hoe je een voedingsplan op kan stellen! Ga het niet klakkeloos overnemen.


Begin met het maken van een tabel of overzicht dat je in kan vullen. Dit kan je bijvoorbeeld op papier maken, in Word of in Excel. Zo hou je overzicht en kan je de rest van de stappen eenvoudig uitvoeren.

Als je eenmaal een overzicht hebt gemaakt, kan je uitstippelen op welke tijden je eet. Het advies dat wij meegeven is om zo’n 5 à 6 maaltijden per dag te eten, omdat zorgt voor een snellere stofwisseling in vergelijking met de ouderwetse 3 maaltijden per dag. Het idee is dat een hogere frequentie voor een hogere verbranding zorgt. Verspreid de maaltijd zo’n 2-3 uur van elkaar vandaan. Je kan grote en kleine maaltijden van elkaar afwisselen. Als je eenmaal de tijdstippen hebt bepaald waarop je wilt eten, kan je daar de maaltijden over verdelen.

Stap 3: Kies maaltijden die bij jouw doelstelling passen

Bij het indelen van de maaltijden ga je kiezen welk eten bij jouw doel past. Hierbij is de verhouding van calorieën & micro- en macronutriënten heel belangrijk. Je kan wel hebben berekend dat je 3000kcal mag eten, maar als je 9 frikandelbroodjes op een dag eet dan zit je daar al aan, zonder dat je genoeg vitamines, mineralen & eiwitten tot je toe hebt genomen. Je hebt dan wel meer dan genoeg (snelle)koolhydraten en verzadigde vetten waardoor je juist in vetmassa toeneemt.

Als je bijvoorbeeld als doelstelling hebt om meer spiermassa op te bouwen, dan kan je berekenen hoeveel eiwitten je over de dag nodig hebt door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met x1,8 tot x2. Hiermee kom je uit op een getal waar je naartoe kan werken. Per maaltijd kan je zoeken naar een product wat aan je wensen voldoet.

Stap 4: Bereken calorieën & macronutriënten over de porties

Gebruik voedingsetiketten om af te lezen welke voeding je kiest. Hiervoor kan je gebruik maken van calorietabellen, het voedingscentrum, diverse apps, de achterkant van verpakkingen of zelfs Albert Heijn’s website. Op deze manier kan je berekenen hoeveel calorieën, proteïne, koolhydraten & vetten in een portie zitten, en dit in je voedingsplan toevoegen.

Stap 5: Tel alles bij elkaar op en controleer of het aansluit bij jouw doel

Als je alles hebt ingedeeld en verrekend, kan je controleren of het voedingsplan aansluit bij jouw doel. Een aantal vragen die je jezelf achteraf moet stellen, zijn: Kom je uit op voldoende calorieën? Heb je voldoende eiwitten? Is de hoeveelheid koolhydraten & vetten naar wens? Heb je gekeken naar verzadigde en onverzadigde vetten? En de verdeling snelle en complexe koolhydraten? Zijn het maaltijden die je kan voorbereiden? Zijn het maaltijden die je kan meenemen? Heb je voldoende vitamines en mineralen?

Als je deze tips toe gaat passen zal je in het begin veel moeten experimenteren. Of een voedingsplan succesvol is zal niet meetbaar zijn in één dag, maar zal na enkele weken resultaten tonen. Je kan deze tips ook toepassen als je met voedingsstrategieën wilt werken die wat dieper gaan, zoals bijvoorbeeld “Paleo”, "Low Carb", “Keto”, vegetarisch, veganistisch, "IIFYM", enzovoort. Kies in ieder geval altijd voedingsmiddelen die aansluiten bij jouw doelen en wensen.


Het is belangrijk dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, en dat je je lichaam van voldoende voedingsstoffen voorziet die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren; voor de rest zijn het allemaal details.

Wij wensen je heel veel succes met deze tips!



0 views

Healthclub Fitscore

Edisonweg 38

3291 CK Strijen

Tel. 078 674 5666

healthclub@fitscore.nl