Search
  • fitscore

Kom sterker uit de quarantaine - Deel 2

Updated: Apr 6

Deel II: Kracht is koning

Het menselijk lichaam is gemaakt om fysiek zwaar werk te leveren. Door regelmatig zwaar werk te verrichten, breng je het lichaam uit balans, waardoor het zich aan gaat passen aan de stress en je vervolgens sterker wordt (zie supercompensatie uit deel I). Tegenwoordig, en vooral in deze tijd, kan het zijn dat we minder fysiek zwaar werk verrichten. Vooral als je geen tuin hebt om in te werken, en genoodzaakt bent om meer binnen te moeten zitten. Je kan ook niet even naar een sportlocatie gaan. Wat nu?

Blijf altijd krachttraining doen

De laatste jaren wordt in de wetenschap veel onderzoek gedaan naar het effect van krachttraining op het menselijk lichaam. Het komt er eigenlijk op neer dat krachttraining tal van voordelen heeft.

Door sommigen wordt krachttraining in verband gebracht met jezelf blesseren. Maar wat blijkt is, dat als je krachttraining doet je juist minder kwetsbaar bent voor blessures. Wanneer je krachttraining zou vergelijken met andere sporten, zoals bijvoorbeeld tennis of voetbal, dan zijn dat juist sporten waar de meeste blessures worden veroorzaakt. Bij het tennissen of voetballen maak je namelijk hele plotselinge en explosieve bewegingen, terwijl bij het krachttrainen alles plaatsvindt in een gecontroleerde omgeving. Je hoeft niet plotseling op volle vermogen te presteren. Bij de andere sporten moet je dit wel doen, waardoor je soms een misstap kan maken, of een Hamstring kan blesseren (dit is de meest voorkomende blessure bij dit soort sporten). Dit zijn natuurlijk dingen die bij krachttraining ook voor kunnen komen, maar uit cijfers blijft dat de blessuregraad lager ligt bij krachttraining dan bij de eerder genoemde sporten. Wat zelfs is aangetoond, is dat wanneer mensen zowel krachttrainen als voetballen, de kans 3x zo klein is dat zij zichzelf blesseren.

Krachttraining is ook belangrijk voor ouderen. Het is aangetoond dat hoe meer spiermassa iemand heeft, des te kleiner de kans op overlijden is. Meer spieren hebben kan levensreddend werken. Dit heeft onder andere te maken met dat spieren gewrichten beschermen, hormonen aanmaken en zelfs chronische ziekten tegengaan.


Naarmate je steeds ouder wordt, gaat het lichaam achteruit. Er vindt degeneratie plaats. Het lichaam maakt dan minder hormonen aan, het vermogen om spiermassa aan te maken neemt af, de botdichtheid neemt af, je reflex snelheid neemt af, en je hart- & vaatfunctie verminderd. Als een ouder iemand valt, en de botdichtheid minder is, de reflexen minder zijn, en de kracht er niet meer is, dan is de kans dat diegene een bot breekt erg aanwezig. Door regelmatig krachttraining te doen kan je dit degeneratie proces grotendeels tegengaan. Door krachttraining neemt de botdichtheid toe, je krijgt meer spiermassa- & kracht, je reflexen (neurologisch) blijven scherp, en je bent beter beschermd tegen hart- & vaatziekten, en andere chronische (stofwisselings)ziekten. Daarbij is het mogelijk dat je ook nog eens beter in je vel zit, omdat de gewrichten beter beschermd (en mogelijk minder pijnlijk) zijn.

Krachttraining is zelfs voor kinderen en jong volwassenen belangrijk. Vooral in Nederland lopen we daar nog een beetje in achter. In landen als Rusland en de VS worden kinderen op vrij jonge leeftijd al aangemoedigd om krachttraining te doen (vanaf “High School”; rondom puberteit), terwijl we in Nederland daar raar van opkijken. Er wordt al snel gedacht dat krachttraining de groei van een kind kan belemmeren, maar vervolgens laten we ze wel fanatiek voetballen, skiën, hardlopen, fietsen, en zware schooltassen dragen. Er is geen enkel bewijs dat krachttraining voor kinderen slecht is, mits de begeleiding daarin goed is. Sterker nog, het heeft voornamelijk gunstige effecten. Ook weer de kans dat zo’n kind geblesseerd raakt wordt een stuk kleiner (met zo’n 50%), het bevordert de hormoonproductie gunstig, en er wordt een goede gewoonte gecreëerd die de rest van het leven kan worden toegepast. Iemand die over een leven langer “gezond” is en minder klachten ervaart, en daarvoor minder ziek is of naar een dokter gaat, is een stuk productiever en zal de maatschappij daardoor veel kosten kunnen besparen.

Beïnvloed je hormoonhuishouding

Alles in ons lichaam wordt aangestuurd door het hormoon- en zenuwstelsel. Via zenuwimpulsen worden spieren en klieren aangestuurd; en hormonen zijn boodschappers in het lichaam, welke lichamelijke processen controleren. Alles wat je voelt en doet is hormonaal.

Hormonen regelen hoeveel spiermassa je kweekt. Er zijn meerdere hormonen die hiervoor belangrijk zijn; maar waar het op neerkomt is, dat al deze hormonen positief worden beïnvloed door intensieve krachttraining. Hoe meer je van deze hormonen aanmaakt, hoe meer spiermassa je aanmaakt. Hiervoor is van belang dat je zwaar traint (lagere hoeveelheid herhalingen, hogere intensiteit), veel spiergroepen gebruikt, en een grote bewegingsuitslag beoefend. Om deze reden zijn er verscheidene studies die de Squat onder de loep leggen, en aantonen dat met deze oefening niet alleen de beenspieren groeien, maar ook de Biceps en rugspieren. Deze spieren worden natuurlijk niet direct getraind bij het Squatten, maar je hebt met dit soort grote en zware oefeningen wel de meeste hormoonaanmaak, wat spieraanmaak in het hele lichaam bevorderd.

In deze tijd kan het lastig zijn om intensieve krachttraining te doen door de beperkte hoeveelheid materialen die we tot ons beschikking hebben, maar je kan aanpassingen maken om dit tegemoet te komen. Eén van die aanpassingen is een heel langzaam trainingstempo, of door creatief te zijn met materiaal thuis. Wij helpen je met al deze trainingsmethoden met onze Daily Strength Workouts.

Bestrijd stress met krachttraining

In langdurige stressvolle situaties wordt Cortisol aangemaakt. Dit is een stofje dat je helpt om langere tijd harder te werken en alert te zijn. Het verhoogt je hartslag, waardoor er meer zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam worden gepompt, en je lichaam meer energie krijgt om te functioneren. Dit stresshormoon is erg nuttig, maar niet voor hele lange tijd achter elkaar. Mensen die langdurige stress (‘chronische stress’) ervaren kunnen daar uiteindelijk gezondheidsproblemen door krijgen. Je kan je voorstellen dat als je constant stress ervaart, dit slaapproblemen kan geven, dat je bloeddruk stijgt doordat je hartslag hoog blijft, en het kan zelfs nadelig zijn voor de spieropbouw. Cortisol beïnvloed namelijk de aanmaak van eiwitten uit voeding (eiwitsynthese), en kan eiwitten uit spierweefsel gebruiken als energiebron (gluconeogenese). Daarbij heb je een hogere verbranding, doordat je hart continue aan het pompen is en dus meer energie nodig heeft. Al deze factoren kunnen ertoe leiden dat je spiermassa verliest door chronische stress. Mocht je chronische stress ervaren, dan is het raadzaam om dit actief tegen te gaan door ook hier doelen voor te stellen. Zo kan je bijvoorbeeld yoga oppakken of mediteren, eerder naar bed gaan, een hobby zoeken die je aandacht wegneemt, een koude douche nemen, of als je er echt veel last van hebt en tegen een burn-out aanzit professionele hulp zoeken.

Volgens het monitor arbeid van het TNO hebben ruim één miljoen Nederlanders last van burnout-klachten. Dit resulteert in verzuim, wat de overheid jaarlijks zo’n €1,8 miljard euro kost. Het is aangetoond dat chronische stress niet alleen van invloed is op je bloeddruk, hart- en vaatfunctie, en spieropbouw, maar dat het zelfs op termijn je hersenen beschadigt. Het tast vooral het gedeelte van het brein aan dat je emoties, hartslag, bloeddruk, slaap- en waakritme, autonome zenuwfuncties, en de hormoonhuishouding regelt (Hypothalamus). Het goede nieuws is, dat je chronische stress kan tegengaan door regelmatig matig-intensief krachttraining te doen, en dat dit het aangetaste gedeelte van de hersenen kan doen herstellen. Dit is dus ook een belangrijke reden om thuis je krachtoefeningen te blijven doen.


Of je dus jong of oud bent, ziek, zwak of in topvorm; krachttraining hoort door iedereen gedaan te worden. Dit maakt je namelijk productiever, gezonder, minder kwetsbaar voor blessures en kwaaltjes, groter, sterker, vitaler, minder gestresst, en je gaat beter in je vel zitten. Krachttraining moet worden aangepast naar iemands situatie, leeftijd & niveau, belastbaarheid & kunnen, en doelstellingen.

Vooral in deze tijd kan krachttraining doen lastig zijn, maar uit onderzoek blijkt dat training met “Bodyweight” oefeningen alle voorgenoemde positieve effecten kan bieden, en je dus geen speciaal of duur materiaal nodig hebt. Je moet nu alleen creatief zijn, en roeien met de riemen die je hebt. Blijf dus krachttraining doen, zelfs in deze moeilijke tijd, en pluk de vruchten die het biedt. Als je nou toch moeite hebt om jouw trainingen aan te passen, dan kan je ons altijd benaderen en helpen wij je daar graag bij.





0 views

Healthclub Fitscore

Edisonweg 38

3291 CK Strijen

Tel. 078 674 5666

healthclub@fitscore.nl