Search
  • fitscore

Kom sterker uit de quarantaine - Deel 1

Deel I: Doel- & planvorming

In ons dagelijks leven is slechts 5% van de handelingen die we maken, bewust gekozen gedrag. De rest, ruim 95%, is onbewust gedrag dat we automatisch uitvoeren. Misschien herken je dit wel wanneer je je mobiel altijd in dezelfde broekzak doet, of wanneer je jezelf afvraagt of je de deur op slot hebt gedaan, of de oven hebt uitgezet. Kortom, mensen zijn gewoontedieren. Sinds de quarantaine zijn de meeste van deze gewoontes op de kop komen te staan. Gewoontes die voorheen vanzelfsprekend en automatisch waren, zijn nu dingen waar je bewust over na moet denken. Misschien was je iedere avond in de sportschool je rondje krachttraining aan het doen, maar zit je nu met je handen in het haar hoe je dit het beste thuis kan voortzetten zonder spiermassa te verliezen. Je hebt immers geen toegang tot zware materialen of vele verschillende oefeningen die je normaalgesproken doet om de spiertjes op te pompen. Dus hoe ga je in deze tijd spierafbouw tegen, of sterker nog, hoe bouw je meer spiermassa op zonder de materialen waar je normaalgesproken toegang toe hebt? In dit artikel geven we een aantal tips die jou helpen om sterker uit deze crisis te komen.

Iets is beter dan niets

Je kan beter iets doen, dan niets doen. In deze tijden zitten we meer binnen dan normaal. Hierdoor kunnen we de neiging hebben om minder te gaan doen, waardoor we achteruit kunnen gaan. Zorg ervoor dat je goede gewoontes erin houdt, door frequent te blijven trainen. Je hebt weliswaar niet dezelfde materialen om thuis mee te sporten, maar je kan op verschillende manieren effectief thuis trainen (zie einde). Door niks te doen verlies je niet alleen spiermassa, maar ook de gewoonte om te sporten. En aangezien we gewoontedieren zijn, is het belangrijk om dit erin te houden. Doe dus beter iets dan niets.

Maak een plan

Allereerst is het belangrijk dat je doelen stelt. Jouw doelen bepalen de richting die je opgaat. Het is belangrijk dat je verschillende doelen hebt, en deze continue bijstelt naar de huidige situatie. Als je eenmaal een doel hebt gesteld, dan kan je daar een plan voor maken. Een plan zorgt voor structuur en helpt methodes te kiezen om het doel te bereiken. Het is wetenschappelijk aangetoond dat mensen die doelen stellen & plannen maken betere resultaten behalen, dan mensen die dat niet doen en maar wat “op gevoel” doen. Een bekend voorbeeld zijn de vele vage voornemens die mensen ieder jaar hebben, en geen concrete doelen & plannen maken, en dus vanzelfsprekend falen.

Maak je doelen dus zo concreet mogelijk. Een methode die je kan gebruiken om dit te doen, is de SMART-methode. Dit is een afkorting die staat voor Specifiek (wie/wat/waar/waarom/hoe?), Meetbaar (kwantiteit/hoeveel?), Acceptabel (is het acceptabel?), Realistisch (is het realistisch?) & Tijdgebonden (deadline/wanneer?). Een herkenbaar vaag voorbeeld van een doel is: “Ik wil afvallen”. Een concreter doel is dan: “Ik wil over de duur van 3 weken 5kg vetmassa afvallen”.

Door een concreet doel te stellen kan je een concreet plan maken. Een plan vormt de brug tussen het doel en het resultaat. Door de SMART-methode te gebruiken kan je je plan waterdicht maken. Let er bij het maken van dit plan op dat je rekening houdt met de training, voeding, rust/herstel, en de tijd. Alle keuzes die je hierin maakt moeten uiteindelijk gericht zijn op het doel dat je hebt gesteld.

Stel dus een meetbaar doel, maak daar een concreet plan voor, en onderneem actie. Als je in de sportschool met een plan trainde, en thuis niet, dan is het raadzaam om dat ook te doen. Je moet uiteraard aanpassingen maken, omdat je waarschijnlijk thuis niet over hetzelfde materiaal beschikt als in de sportschool, maar dat aanpassingsvermogen is juist een belangrijke eerste stap om spiermassa en -kracht te winnen.

Voor meer informatie over het maken van een plan kan je deze link raadplegen. Mocht je hier moeite mee hebben, dan kan je ons team altijd benaderen voor hulp!

Streef naar progressie

Het doel van krachttraining is supercompensatie. Supercompensatie is het toepassen van fysieke stress (door middel van training), zodat het lichaam hersteld (door voeding en rust), waardoor prestaties verbeteren (in de vorm van spiermassa of spierkracht).

Tijdens het trainen worden spiervezels belast, waardoor deze ‘kapot’ worden gemaakt. De spiervezels moeten van die belasting herstellen door de juiste voeding en rust. Dit is minstens zo belangrijk als het trainen. Afhankelijk van het soort training herstelt het lichaam zich na ongeveer 2 à 3 dagen (gemiddeld genomen; kan langer/korter duren afhankelijk van de spiergrootte en impact van de training). Nadat het lichaam is hersteld kent het een piekmoment. Tijdens dit piekmoment zijn de getrainde spiervezels sterker geworden dan dat ze voor de training waren. Dit piekmoment kan tot een week lang duren. Door dit piekmoment te timen, en de oefening te verzwaren, kan je trainingen effectief indelen, zodat de spiervezels (over tijd) sterker blijven worden.

Het succes van supercompensatie wordt bepaald door een juiste timing van training, voeding en rust. Zonder supercompensatie is het geen trainen, maar bewegen.

Eerste hulp bij thuis trainen

Het kan zijn dat je moeite hebt met het maken van een plan om je doelen na te streven. Misschien weet je niet waar je moet beginnen, hoe je je doelen moet bereiken of misschien heb je behoefte aan advies of contact. Wij helpen je hier graag bij. We hebben online video’s waarin je groepslessen of trainingen kan volgen, allerlei artikelen geschreven om je de crisis door te helpen, Home Workouts op de app & een Daily Strength Workout die je kan volgen om de spieren goed te trainen.


Mocht je toch liever 1-op-1 contact hebben, dan bieden we sinds kort ook Skype-gesprekken aan waarin we je kunnen helpen. Om hiervoor een afspraak te maken, of als je verdere vragen hebt, kan je ons altijd telefonisch bereiken via 078 674 5666.








0 views

Healthclub Fitscore

Edisonweg 38

3291 CK Strijen

Tel. 078 674 5666

healthclub@fitscore.nl