Search
  • fitscore

Tips om ritme te behouden bij het thuiswerken

Updated: Mar 24

Veel mensen zijn noodgedwongen om vanuit huis te werken. De één is gewend om vaker thuis te werken, terwijl de ander gewend is om nooit thuis te werken. Je kan er ook niet eventjes op uit, omdat alle sociale bezigheden zijn gesloten. Het gevolg is voor iedereen dan ook dat je meer thuis zit. Hoe ga je daar het beste mee om? Het antwoord is simpel: Creëer routines & behoud ritme.

Als je ritme kan behouden in je dagelijkse leven; ben je energieker, productiever en heb je meer houvast. Vooral in deze tijden, waarin de ene week er compleet anders uitziet als de andere week, kan het fijn zijn om enige houvast te hebben. Wij geven hier tips hoe je houvast kan creëren, en je dagelijkse leven kan sturen door een ritme te creëren.


Plan je dag in

Geef je dag structuur door deze in te delen. Dit is niet alleen belangrijk als je vanuit huis werkt, maar ook als je noodgedwongen vrij bent. Door structuur voorkom je dat je je dagen minder productief doorloopt, en dat je alleen maar achter de computer zit of op de bank hangt. Dit lijkt in eerste instantie comfortabel, maar het lichaam is daar niet voor gemaakt. Het lichaam moet namelijk blijven bewegen. Doe je dit niet? Dan kan je lichaam vastroesten, verbrand je minder calorieën waardoor je dikker wordt, en heb je minder puf omdat het lichaam minder energie opwekt. Zorg dus voor structuur in je dag!

Kies vaste momenten voor vaste bezigheden. Zo kan je een bepaald tijdstip vaststellen om eventjes te gaan bewegen, te trainen, te eten, schoon te maken, of zelfs op de bank te hangen. Op deze manier creëer je gewoontes. En als gewoontes ingebakken zitten in je systeem, dan hou je dit langer en eenvoudiger vol. Maak een lijstje en noteer hoe je deze indeelt. Hieronder hebben wij je geholpen door een voorbeeldje op te stellen.


Je hoeft het natuurlijk niet zo uitgebreid te doen als hierboven weergegeven, maar je kan wel vaste momenten inplannen voor vaste bezigheden. Als je je aan dit soort bezigheden houdt creëer je gewoontes, waardoor je productiever je dag doorkomt. Dit geldt voor werk, training, voeding, rust en alle andere dagelijkse activiteiten.


Zet je wekker en notificaties aan!

Als je activiteiten hebt ingedeeld, kan je daar een wekker voor gaan zetten. Een wekker helpt je eraan herinneren dat er activiteiten gepland staan. Tegenwoordig is het met smartphones mogelijk om in je agenda afspraken toe te voegen. Hier koppel je dan een tijd aan, en vervolgens krijg je een notificatie wanneer het zover is. Ook dit is een goed hulpmiddel wat je kan helpen herinneren aan je geplande bezigheden.

Zet bijvoorbeeld een wekker of notificatie voor het opstaan, voor het werken, je pauzes, maaltijden, workouts, enzovoort. Op deze manier herinner je jezelf eraan, dat je een plan die je wilt gaan doen omzet in een activiteit die je gaat doen. Zo geef je je productiviteit een flinke boost en verbeter je je discipline.

Deel tijd in om te sporten en bewegen

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen schrijft voor dat je minimaal 5 dagen per week gedurende 30 minuten matig intensief hoort te bewegen. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht hoort dit 60 minuten te zijn. Dit mag je volgens hen echter ook verdelen.

Stel voor jezelf dus tijd beschikbaar om dit mogelijk te maken. Kies vaste momenten op de dag waarin je een workout doet. Zo kan je bijvoorbeeld net na het avondeten één van onze leuke Home Workouts doen om fit te blijven (zie onze website of onze app). Hoewel je workouts matig intensief horen te zijn, hoef je niet iedere dag tot het maximale te gaan. Het belangrijkste is dat je je hartslag verhoogt, en je gewrichten smeert en spieren activeert, door het lichaam in beweging te houden. Niet ieder persoon is hetzelfde. Kies dus workouts die passen bij jouw belastbaarheid en bij jouw doelstellingen.

Sta regelmatig op en beweeg

De World Health Organisation raadt mensen aan om niet langer dan 30 minuten achter elkaar stil te zitten. Sommige mensen denken dat je alleen blessures op kan lopen door intensieve sporten te beoefenen, maar het tegenovergestelde blijkt waar. Tegenwoordig raken steeds meer mensen geblesseerd door juist langdurig te zitten! Vooral bij mensen die langdurig achter een computer zitten en naar voren toe leunen, kunnen veel druk op de lage rug en de schouders te verduren krijgen. Nu we steeds meer en langer binnen moeten zitten, is het belangrijk dat we hier dus extra voorzichtig mee zijn.

Om dit soort problemen te voorkomen is het belangrijk om regelmatig uit je stoel op te staan en in beweging te komen. Sta tussen het computeren door eventjes op, door een stukje door de huiskamer, de tuin of door de polder te wandelen. Wat ook kan helpen is dat je een aantal rek- of mobilisatieoefeningen doet, of een hele workout uitvoert, zodat je je gewrichten smeert, je doorbloeding verbetert, je verbranding verhoogt en je je weerstand stimuleert. Hiervoor verwijzen we je nogmaals naar onze leuke Home Workouts op de website of app.

Maar wat ook helpt bij het langdurige zitten, is dat je op je houding let. Zit je veel achter een computer? Let dan op dat je niet teveel naar voren hangt, en je beeldscherm op ooghoogte is. Zorg dat je goed rechtop zit, met je oren boven je schouders, en je schouderbladen licht naar elkaar toegetrokken (naar achteren). Hoe verder je hoofd uit die positie naar voren toe beweegt, des te meer de druk op de rug toeneemt. Bij een kanteling van het hoofd van 30 graden naar voren toe, krijgt de rug 20 kilo te verduren. Bij 60 graden is dit ruim 30 kilo. Ga dus niet te lang zitten, let op je houding, en beweeg regelmatig.


Stel uitdagingen voor jezelf

Natuurlijk hoef je niet iedere dag hetzelfde in te delen. Varieer je activiteiten en wees hier creatief mee. Dit kan je bijvoorbeeld doen door uitdagingen of mijlpalen voor jezelf te stellen. Dit kan ontzettend motiverend werken. Alleen al het stellen van een uitdaging kan je motiveren om actie te ondernemen. En als je vervolgens diezelfde uitdaging succesvol behaald, dan ben je daar nog gemotiveerder door!

Zo kan je bijvoorbeeld de ene week gaan voor 10 Push-Ups, en een week later voor 12 Push-Ups. Of de ene dag 5 minuten hardlopen en de andere dag 6 minuten hardlopen. Of één van onze groepslessen volgen die je nooit hebt durven doen, omdat je dacht dat deze te zwaar voor je zou zijn.

Stel uitdagingen voor jezelf, groot en klein, en werk hieraan. Grote uitdagingen zullen langer duren om te bereiken, en meer tussenstappen en planning vereisen. Kleine uitdagingen zal je sneller kunnen voltooien. Wat je dus kan doen is grote uitdagingen, die op langere termijn wilt bereiken, opbreken in kleinere uitdagingen op korte termijn. Als je bijvoorbeeld 15 Push-Ups wilt kunnen, en je kan er nu maar 2, begin dan bij wat je kan en bouw van daaruit op. Het is dan niet realistisch om over twee weken al 15 Push-Ups te kunnen. Maar ga van 2 naar 3, van 3 naar 4, enzovoort. Dit zal je helpen om uiteindelijk je uitdaging op langere termijn te bereiken.

Stel dus doelen, koppel daar (kleinere) activiteiten aan vast en blijf jezelf uitdagen tot je steeds dichter bij dat doel komt. Jezelf blijven uitdagen is een vereiste van jezelf blijven verbeteren.

Als je geen inspiratie hebt voor uitdagingen, dan kan je op onze app leuke vooropgestelde uitdagingen vinden waar je aan kan meedoen. Mocht je je eigen uitdagingen willen maken, maar je hebt geen idee hoe je daar naartoe moet, dan kan je ons altijd benaderen en kunnen wij je daarmee helpen!

Probeer nieuwe hobby’s uit

Hobby's vormen een belangrijk onderdeel van hoe je je dag inplant. Het leven kan niet alleen maar werken zijn, maar je moet ook kunnen ontspannen en tijd nemen om soms eventjes wat anders doen. Door tijd te besteden aan dingen die je leuk vindt om te doen, of gewoonweg even wat anders te doen, maak je het jezelf mogelijk om de dagelijkse bezigheden langer vol te houden.


Nu we vaker en langer thuis zitten, kan het zijn dat je niet weet wat je met je tijd aan moet. Je hebt je workouts al gedaan, alles al schoongemaakt, al je werk al gedaan en je bent het bankhangen ook wel zat, omdat er toch niks leuks op tv is. Laat verveling niet de kop opdrukken door nieuwe hobby’s te proberen waar je nooit tijd voor hebt gehad. Misschien heb je in de schuur nog een bouwpakket liggen, of ergens een leuk spelletje liggen wat je nooit hebt gespeeld, een boek dat je nog niet hebt gelezen of iets willen leren waar je nooit tijd voor hebt gehad. Misschien wilde je altijd al werken aan je kookkunsten, maar heb je daar nooit tijd of zin in gehad omdat je toch in de kantine zou eten. Of misschien heb je altijd al een vreemde taal bij willen spijkeren, of willen leren verven, of misschien heb je het hardlopen weer op willen pakken. Nou is in ieder geval de tijd om een hobby op te pakken. Als je niet weet waar je moet beginnen, kan je misschien inspiratie halen uit bovengenoemde scenario’s, en als je dat niks vindt dan is er altijd het internet nog.


Veel succes en plezier!

Het team van Healthclub Fitscore

0 views

Healthclub Fitscore

Edisonweg 38

3291 CK Strijen

Tel. 078 674 5666

healthclub@fitscore.nl